Wie das Essen den Schlaf beeinflusst
Du kennst das sicher: Du kommst spät von der Arbeit nach Hause, warst vielleicht noch beim Sport, und ehe du dich versiehst, stehst du erst um 21 Uhr am Herd. In solchen Momenten ist es verlockend, schnell noch eine Mahlzeit zuzubereiten und danach direkt ins Bett zu gehen. Doch das könnte deinem Schlaf mehr schaden als nutzen. Der Biohacking-Guru Bryan Johnson gibt seinen Followern nun mehrere Infos zu dem Thema und klärt auf welche Folgen zu spätes Essen vor dem Schlafengehen haben kann. Der Tech-Milliardär betont, dass der Verzicht auf spätes Essen ein entscheidender Faktor für besseren Schlaf und allgemeines Wohlbefinden ist. Hier sind sechs Gründe, warum du kurz vor dem Schlafengehen besser nichts mehr essen solltest.
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1. Spätes Essen beeinflusst deine Wachzeit im Bett
Wenn du kurz vor dem Schlafengehen isst, beschäftigt sich dein Körper mit der Verdauung und weniger mit der Vorbereitung auf den Schlaf. Johnson erklärt, dass das zu einer verlängerten Wachzeit führen kann – du liegst möglicherweise länger im Bett, ohne einschlafen zu können. Der Grund: Dein Körper arbeitet intensiv daran, die Nahrung zu verarbeiten, und das hindert ihn daran, sich zu entspannen und in den Ruhemodus überzugehen. Indem du deinem Körper mehr Zeit gibst, die Nahrung vor dem Schlaf zu verdauen, erleichterst du ihm den Übergang in die Schlafphase.
2. Fettige Mahlzeiten verschlechtern die Schlafeffizienz
Laut Johnson haben fettige Mahlzeiten kurz vor dem Zubettgehen einen besonders negativen Einfluss auf die Schlafqualität. Der Körper hat während des Schlafens Schwierigkeiten, Fette zu verarbeiten, was dazu führt, dass die Effizienz des Schlafs sinkt und du länger brauchst, um einzuschlafen. Das liegt daran, dass die Fettverbrennung während der Nacht reduziert ist, da der Körper weniger effektiv darin ist, Fettsäuren zu oxidieren. Das bedeutet, dass fettige Lebensmittel den Verdauungsprozess verlangsamen und den Körper stärker belasten, was sich direkt auf die Tiefe und Qualität deines Schlafs auswirken kann.
3. Bestimmte Lebensmittel können Verdauungsprobleme verursachen
Johnson betont, dass eine schlechte Verdauung den Schlafzyklus stören kann, indem sie den Körper in einen Zustand von Unruhe versetzt. Wer also gut schlafen will, sollte darauf achten, was er am Abend isst und wie viel. Große Mahlzeiten oder bestimmte Nahrungsmittel, wie scharfe Speisen, können vor dem Schlafengehen erhebliche Verdauungsprobleme verursachen. Ein häufiges Problem ist Sodbrennen, das durch eine späte Mahlzeit oder das Essen von scharfen Lebensmitteln verschärft wird. Sodbrennen kann dazu führen, dass man nachts häufiger aufwacht oder Schwierigkeiten hat, überhaupt einzuschlafen.
Übrigens: Neben klassischem Sodbrennen kann auch stiller Reflux auftreten, bei dem Magensäure bis in den Rachenraum gelangt, ohne dass es zu einem brennenden Gefühl im Brustbereich kommt. Dieser Reflux kann den Schlaf unbemerkt stören und Symptome wie Husten, Heiserkeit oder ein Kratzen im Hals verursachen.
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4. Spätes Essen stört deinen zirkadianen Rhythmus
Ein weiterer Aspekt, den Bryan Johnson hervorhebt, ist die Beeinträchtigung des zirkadianen Rhythmus durch späte Mahlzeiten. Der zirkadiane Rhythmus ist unsere innere Uhr, die viele Körperprozesse, einschließlich Schlaf und Wachheit, reguliert. Wenn wir spät essen, bringen wir natürliche Ordnung durcheinander, was zu Schlafproblemen führen kann. Johnson erklärt, dass der Körper Signale benötigt, um sich auf den Schlaf vorzubereiten, und ein später Verdauungsprozess stört diese Signale. Unser Körper ist darauf programmiert, sich abends zu erholen und nicht schwer zu arbeiten – und Verdauung erfordert eben Arbeit.
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5. Der Körper ist durch „Betthupferl“ überlastet
Der menschliche Körper ist nicht dafür gemacht, gleichzeitig zu verdauen und Schlafprozesse einzuleiten. Johnson beschreibt dies als eine Art „Verkehrschaos“ im Körper. Wenn du spät isst, verlangst du von deinem Körper, zwei komplexe Vorgänge gleichzeitig zu bewältigen: die Verdauung und den Schlaf. Diese Doppelbelastung kann zu Schlafstörungen führen und verhindert, dass sich der Körper vollständig auf die nächtliche Regeneration konzentrieren kann. Ein überlasteter Körper ist gestresst, und das beeinträchtigt sowohl die Schlafqualität als auch die allgemeine Gesundheit.
6. Erhöhte Cortisolwerte durch spätes Essen
Zu guter Letzt weist Johnson darauf hin, dass spätes Essen die Cortisolwerte im Blut erhöhen kann. Cortisol ist ein Stresshormon, das eine wichtige Rolle im Stoffwechsel spielt und bei zu hoher Konzentration den Schlaf erheblich stören kann. Hohe Cortisolwerte verhindern, dass der Körper in einen tiefen und erholsamen Schlaf übergeht. Das wirkt sich nicht nur negativ auf die Schlafqualität aus, sondern auch auf den Stoffwechsel und das allgemeine Wohlbefinden. Wer abends isst, schickt seinem Körper also Stresssignale, die den Schlafprozess zusätzlich behindern. Das führt zu verschiedenen Erkrankungen, wie beispielsweise hohem Blutdruck, Übergewicht und einer schlechteren Zellregeneration. Somit wird auch der Anti-Aging-Effekt gewissermaßen beeinträchtigt.
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Bryan Johnsons Tipps für besseren Schlaf durch optimierte Ernährung
Neben den bereits erwähnten Gründen, warum du vor dem Schlafengehen nichts mehr essen solltest, teilt der Longevity-Nerd Johnson auch konkrete Tipps, wie du deine Ernährungsgewohnheiten verbessern und dadurch deinen Schlaf optimieren kannst:
- Experimentiere mit verschiedenen Lebensmitteln und baue Intuition auf: Für Johnson sind Dinge wie Pasta, Pizza und Alkohol garantiert schädlich für seinen Schlaf. Dagegen bemerkt er bei gedünstetem Gemüse oder ähnlich leichten Speisen, die er einige Stunden vor dem Schlafen isst, meist keine negativen Auswirkungen.
- Probiere aus, früher zu essen: Beginne damit, deine letzte Mahlzeit zwei Stunden vor dem Schlafen zu essen, und erweitere das schrittweise auf drei, vier und bis zu sechs Stunden vor dem Schlafengehen. Jedoch muss hier betont werden, dass bei der Einhaltung von zwei bis drei Stunden schon ein Effekt auftritt und die von ihm vorgeschlagenen 6 Stunden doch eher eine Sache für Menschen sind, die nicht in einem 9 to 5 Job arbeiten.
- Miss deine Ruheherzfrequenz (RHR) vor dem Schlafen: Nach Jahren der Arbeit an der Verbesserung seines Schlafs hat Johnson herausgefunden, dass seine RHR vor dem Schlafengehen der stärkste Indikator dafür ist, ob er eine gute oder schlechte Schlafqualität haben wird. Ein früheres Abendessen senkt die Ruheherzfrequenz und fördert erholsamen Schlaf.
Zusammenfassend erklärt Johnson in seinem aktuellen Instagram-Posting: „Zu verstehen, wie Essen meinen Schlaf beeinflusst, hat mir geholfen, den besten aufgezeichneten Schlafscore in der Geschichte zu erreichen.“ Mag zwar übertrieben klingen, doch eines steht fest: Die Auswirkungen von späten Mahlzeiten sollte man definitiv nicht unterschätzen.
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