Gehypte Booty-Übung
In der Welt des Fitness-Hypes gibt es immer wieder Übungen, die plötzlich zum Must-do erklärt werden – und derzeit führt kein Weg an den Bulgarian Split Squats vorbei. Vor allem in den sozialen Medien schwören Fitness-Influencer:innen auf diese Übung als ultimativen Geheimtipp für einen knackigen Po. Doch was steckt wirklich hinter dem Trend? Sind die bulgarischen Kniebeugen tatsächlich das Wundermittel, um den Gesäßmuskel zu vergrößern? Und vor allem: Wie führt man sie richtig aus, um den Po in Form zu bringen?
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Was sind Bulgarian Split Squats?
Bulgarian Split Squats sind eine einseitige Beinübung, bei der ein Bein auf einer erhöhten Fläche, wie einer Bank oder einem Step, abgelegt wird, während das andere Bein vor dem Körper steht und die Hauptarbeit verrichtet. Das vordere Knie wird gebeugt, während das hintere Bein auf der Bank aufliegt. Diese Übung kombiniert das Prinzip der Ausfallschritte mit einer zusätzlichen Balance-Herausforderung. Obwohl die bulgarische Kniebeuge oft als gezielte Übung für die Gesäßmuskulatur angesehen wird, trainiert sie gleichzeitig mehrere Muskelgruppen des Unterkörpers, darunter den großen Gesäßmuskel, den Quadrizeps, die Oberschenkelmuskulatur und die Waden. Diese Übung aktiviert durch die Hüftstreckung besonders intensiv den Gesäßmuskel und beansprucht die Stabilisationsmuskulatur.
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Helfen Bulgarian Split Squats beim Po-Wachstum?
Bulgarian Split Squats sind eine hervorragende Übung, um gezielt das Wachstum der Gesäßmuskulatur zu fördern, und der Hype um diese Übung ist durchaus berechtigt. Einer der Hauptgründe dafür ist die starke Dehnung des Gesäßmuskels, die in der unteren Position der Übung erreicht wird. Diese maximale Dehnung, gefolgt von einer kraftvollen Hüftstreckung beim Aufrichten, aktiviert den Gesäßmuskel intensiv, was das Muskelwachstum stimulieren kann – ähnlich wie bei Übungen wie dem Hip Thrust. Darüber hinaus zwingt die einseitige Belastung den Körper, eine hohe Stabilität beizubehalten, was die Muskelaktivierung weiter verstärkt. Der Gesäßmuskel ist gezwungen, härter zu arbeiten, um das Gleichgewicht zu halten und die Bewegung sauber auszuführen. Diese erhöhte Aktivierung in Verbindung mit der isolierten Beanspruchung des vorderen Beins führt zu einer intensiveren Beanspruchung des Gesäßmuskels im Vergleich zu klassischen beidbeinigen Übungen wie Kniebeugen. Ein weiterer Vorteil der Bulgarian Split Squats ist ihre Vielseitigkeit: Durch einfache Veränderung der Fußstellung kann der Schwerpunkt der Übung verlagert werden, um den Gesäßmuskel noch stärker zu trainieren. Wenn das vordere Bein weiter nach vorne gebracht wird, verändert sich der Winkel, wodurch der Gluteus Maximus noch stärker beansprucht wird.
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Richtige Ausführung
So führst du die Übung richtig aus:
- Stelle dich etwa zwei Fußlängen vor eine Bank oder eine gleich hohe Stufe. Lege den Fußrücken deines rechten Beins hinter dir auf die Bank, während deine Füße schulterbreit auseinanderstehen. Achte darauf, dass dein rechter Fuß weit genug von der Bank entfernt ist, damit du einen bequemen Ausfallschritt machen kannst. Passe die Position gegebenenfalls an, und achte darauf, dass dein linkes Knie beim Absenken nicht über deine Zehen hinausragt.
- Spanne deinen Rumpf an, ziehe die Schultern zurück und neige den Oberkörper leicht nach vorne, während du das linke Bein beugst und dich langsam absenkst. Für die quadrizepsdominante Variante halte inne, bevor dein Knie über die Zehen hinausragt; für die gesäßdominante Version stoppe, wenn dein Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Drücke dich mit dem linken Fuß nach oben, nutze die Kraft aus deinen Quadrizeps und hinteren Oberschenkeln, um in den Stand zurückzukehren. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechsle anschließend das Bein, indem du den linken Fuß auf die Bank legst.
- Wenn du neu im Bulgarian Split Squat bist, beginne mit 2 Sätzen à 6 bis 8 Wiederholungen pro Bein, um dich an die Bewegung zu gewöhnen und Kraft aufzubauen. Sobald du 3 Sätze à 12 Wiederholungen pro Bein problemlos schaffst, kannst du leichte Kurzhanteln in jede Hand nehmen, um den Widerstand zu erhöhen.
Häufige Fehler bei der Ausführung
Wie bei vielen anspruchsvollen Übungen gibt es auch bei den Bulgarischen Kniebeugen typische Fehler, die den Trainingserfolg behindern und zu Verletzungen führen können:
- Zu kurzes oder zu weites Aufstellen des vorderen Beins: Wenn das vordere Bein zu nah am Körper steht, wird der Winkel zu steil, und der Druck geht vermehrt auf das Knie. Steht es zu weit vorne, verliert man die Balance und belastet den Rücken unnötig.
- Oberkörper kippt nach vorne: Um den Po maximal zu beanspruchen, sollte der Oberkörper so aufrecht wie möglich bleiben. Ein Vorlehnen kann den Fokus auf die Oberschenkel verlagern und die Effektivität für das Gesäß reduzieren.
- Gewicht auf das hintere Bein verlagern: Das hintere Bein sollte nicht aktiv arbeiten, sondern nur stützen. Das Gewicht sollte immer auf dem vorderen Bein liegen.
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Welche Variationen gibt es?
Sobald du den Bulgarian Split Squat mit Körpergewicht auf einer Bank sicher beherrschst, kannst du einen Widerstand oder andere Hilfsmittel hinzufügen, um die Übung noch effektiver zu gestalten.
- Langhantel: Lege eine Langhantel auf deine Schultern und führe die gleiche Bewegung aus. Achte dabei darauf, das Gleichgewicht zu halten, während du deinen Fuß hinter dir platzierst.
- Kurzhantel oder Kettlebell: Halte eine Kurzhantel oder Kettlebell in jeder Hand, während du einen Bulgarian Split Squat ausführst. Diese Variante ist leichter auszuführen als die mit Langhantel, jedoch wirst du hier von der Stärke deines Griffs begrenzt.
- Smith-Maschine: Auch als unterstützte Kniebeugemaschine bekannt, ermöglicht dir die Smith-Maschine, deine Kraft beim Bulgarian Split Squat sicher zu testen. Stelle die Stange auf Schulterhöhe ein, positioniere dich darunter, löse sie und führe die Bewegung aus.
In dein Training integrieren
Um den Bulgarian Split Squat optimal in dein Training zu integrieren, kannst du ihn an einem Unterkörpertag zur gezielten Stärkung der Beinkraft und der Gesäßmuskulatur einsetzen oder zur Abwechslung in ein Ganzkörpertraining einbauen. Kombiniert mit 3 bis 5 weiteren Kraftübungen wie Hip Thrusts, Glute Bridges, Kettlebell Swings oder Step-Ups bist du auf dem besten Weg zu einem kräftigeren Po, einem stärkeren Rumpf und stabileren Beinen. Vor allem Hip Thrusts und Glute Bridges eignen sich hervorragend als Ergänzung, da sie – ähnlich wie die bulgarische Kniebeuge – den Schwerpunkt auf die Streckung und Kontraktion der Hüfte legen und somit das Gesäßwachstum unterstützen. Auch Übungen wie Kreuzheben oder Sumo-Kniebeugen aktivieren den Gesäßmuskel und können das Training perfekt ergänzen. Wie bei jedem Krafttraining solltest du dich vorher gut aufwärmen – mit 5 bis 10 Minuten leichtem bis mittlerem Cardiotraining und anschließendem dynamischen Dehnen oder Foam Rolling, um Verletzungen vorzubeugen und die Muskeln optimal auf die Belastung vorzubereiten.
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