Schlafdefizit ist wie betrunken sein
Die Auswirkungen von Schlafmangel sind den meisten Menschen bewusst. Ein kontinuierlicher Mangel an Schlaf – weniger als sechs Stunden pro Nacht – kann drastische Folgen haben. Studien zeigen, dass chronischer Schlafmangel das Risiko für Erkältungen um das 4,2-fache erhöht und sogar die Anzahl der krebsbekämpfenden Zellen um bis zu 70 Prozent reduzieren kann. Bemerkenswert ist auch, dass nach 18 bis 24 Stunden Wachheit die Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit und die kognitiven Funktionen vergleichbar sind mit einem Blutalkoholgehalt von 0,5 bis 1 Promille. Neben der umfangreichen wissenschaftlichen Forschung zu diesem Thema widmen sich immer mehr Prominente der Optimierung des Schlafs. Darunter auch ein Tech-Milliardär, der anscheinend eine besonders erfolgreiche Routine entwickelt hat.
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8 Monate der Schlafoptimierung
Bryan Johnson, der als „Longevity“-Guru bekannt ist, hat über acht Monate hinweg intensiv an der Optimierung seiner Schlafgewohnheiten gearbeitet, um seine Gesundheit und Produktivität zu maximieren. Auf Instagram teilt der Multimillionär Tipps, die auf fundierten wissenschaftlichen Erkenntnissen basieren und die Qualität seines Schlafes kontinuierlich verbessert haben. Johnsons Ansätze zur Lebensverlängerung und Funktionalitätssteigerung seines Körpers sind oft sehr extrem und beinhalten unter anderem die Einnahme von bis zu 100 Supplements täglich. Auch wenn diese außergewöhnlichen Methoden nicht für jeden realistisch sind – seine Schlaftipps können doch ganz spannend sein.
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1. Routine für bessere Schlafqualität
Eine feste Schlafroutine ist der Schlüssel zu qualitativ hochwertigem Schlaf. Johnson empfiehlt, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, auch an Wochenenden. Er vergleicht diese Art von „Termin“ mit einem Geschäftstermin, bei dem die meisten ja auch konsequent sind. Diese Konsistenz soll dabei helfen, den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers zu stabilisieren und erleichtert das Ein- und Durchschlafen. Durch eine regelmäßige Routine wird der Körper darauf trainiert, zur gleichen Zeit müde zu werden, was die Schlafqualität erheblich verbessern kann. Das gilt auch für die Wochenenden, also lange Partynächte werden bei dem schwerreichen Johnson wohl weniger gefeiert.
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2. 60 Minuten „Digitale Entgiftung“
Der Longevity-Guru betont die Bedeutung, elektronische Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten. Das blaue Licht von Bildschirmen kann die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das den Schlaf reguliert, beeinträchtigen und stark hemmen. Stattdessen empfiehlt er, entspannende Aktivitäten wie Lesen oder Meditation in den Abend einzubauen. Auch das Licht sollte gedimmt werden, idealerweise auf rot oder orange. Zudem sollte man bereits 30 Minuten vor dem Zubettgehen „in der Waagrechten“ liegen. Diese Methoden tragen dazu bei, den natürlichen Schlafrhythmus zu unterstützen und das Einschlafen zu erleichtern.
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3. Essen und Trinken als Schlüsselfaktoren
Laut Tech-Gründer Bryan Johnson ist die Timing und Auswahl der Mahlzeiten vor dem Schlafengehen entscheidend für eine erholsame Nacht. Er empfiehlt, 3 bis 4 Stunden vor dem Zubettgehen keine großen Mahlzeiten mehr zu sich zu nehmen. Der Grund: Spätes Essen kann den Verdauungsprozess anregen und das Einschlafen erschweren, da der Körper noch mit der Verdauung beschäftigt ist. Stattdessen sollte die Hauptmahlzeit des Tages idealerweise zur Mittagszeit eingenommen werden, um dem Körper genügend Zeit zu geben, die Nahrung zu verarbeiten.
Für soziale Anlässe wie Restaurantbesuche schlägt Johnson vor, nach vegetarischen Optionen zu suchen. Pflanzliche Gerichte sind leichter verdaulich und enthalten weniger gesättigte Fette, die den Schlaf negativ beeinflussen können. Diese einfache Anpassung kann dazu beitragen, dass der Körper nicht übermäßig belastet wird und der Schlaf dadurch weniger gestört wird.
Auch weist der selbsternannte Schlafexperte darauf hin, dass Koffein bis zu sechs Stunden nach dem Konsum den Schlaf stören kann. Daher sollten koffeinreiche Getränke wie Kaffee, Matcha und Co. idealerweise nur in den frühen Stunden des Tages bis maximal 16 Uhr konsumiert werden. Alkohol mag zwar das Einschlafen erleichtern, beeinträchtigt jedoch die Schlafqualität, insbesondere die REM-Phasen, die für die Erholung wichtig sind. Johnson empfiehlt, Alkohol sowieso gänzlich zu vermeiden, um einen tieferen und erholsameren Schlaf zu fördern.
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Fazit: Tipps sind für jedermann
Bryan Johnsons Strategien mögen gelegentlich skeptisch betrachtet werden, aber viele seiner Tipps in puncto Schlaf sind tatsächlich praktisch und umsetzbar. Trotz der zahlreichen kritischen Stimmen im Netz kann man sagen: Seine Ratschläge könnten funktionieren. Ein weiterer entscheidender Aspekt ist die optimale Raumtemperatur. Halte sie am besten zwischen 16 und 19 Grad Celsius und nutze Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske, um störendes Licht auszublenden. Setze auch auf die richtige Seitenlage – Studien zeigen, dass die linke Seite vorteilhafter ist. Außerdem solltest du besonders im Sommer auf leichte, atmungsaktive Kleidung achten. Diese einfachen Anpassungen, kombiniert mit Johnsons Tipps, verbessern deine Schlafqualität erheblich. Letztendlich kommt es darauf an, wie konsequent du diese Tipps in deinen Alltag integrierst, um eine erholsame Nachtruhe zu genießen. Vielleicht ist es motivierend zu wissen, dass selbst ein Milliardär die gleichen Tipps befolgt, die auch du problemlos umsetzen kannst.
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