Unsichtbare Stärke: Der Beckenboden
Ein oft vernachlässigter Körperteil: der Beckenboden. Dabei ist seine Stärkung entscheidend für das allgemeine Wohlbefinden. Der Beckenboden besteht aus Muskeln und Bindegewebe, die den unteren Teil des Beckens umschließen, vom Schambein vorne bis zum Steißbein hinten und seitlich bis zu den Sitzbeinhöckern. Diese spezielle Struktur unterstützt die inneren Organe wie Blase, Gebärmutter und Darm und spielt eine wesentliche Rolle bei der Kontrolle von Harn- und Stuhlausscheidung. Seine Bedeutung wird häufig unterschätzt, da er im Verborgenen liegt. Doch insbesondere für Frauen ist ein gesunder Beckenboden äußerst wichtig, da er nicht nur während Schwangerschaft und Geburt, sondern auch im Alltag eine stabilisierende Funktion erfüllt. Der Beckenboden ist jedoch auch bei Männern vorhanden, obwohl er bei Frauen aufgrund von Schwangerschaft und Geburt häufig stärker beansprucht und auch thematisiert wird.
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Vorteile eines trainierten Beckenbodens
Ein starker Beckenboden bringt viele Vorteile mit sich. Er kann Inkontinenz verhindern, indem er die Blase und den Darm unterstützt und die Kontrolle über die Ausscheidungsfunktionen verbessert. Darüber hinaus trägt ein kräftiger Beckenboden zur Stabilität und Unterstützung der Wirbelsäule bei, was Rückenschmerzen vorbeugen kann. Für Frauen kann ein trainierter Beckenboden auch eine erleichterte Geburt und eine schnellere Erholung nach der Geburt bedeuten. Außerdem kann er die sexuelle Empfindung und das Vergnügen sowohl bei Männern als auch bei Frauen verbessern. Die Durchblutung der Sexualorgane wird gefördert, was die Empfindsamkeit steigert und das Lustempfinden intensiviert. Auch Männer profitieren von einem kräftigen Beckenboden, da er zu einer stabileren Erektion beitragen kann.
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Risiken bei Beckenbodenverspannungen
Trotz der positiven Wirkungen kann der Beckenboden auch übertrainiert werden. Ein zu starker Muskel kann zu Verspannungen führen, die Schmerzen verursachen und die Funktion von Blase und Darm beeinträchtigen können. Von Schwierigkeiten beim Wasserlassen oder Stuhlgang oder das erhöhte Risiko für chronische Beckenbodenschmerzen ist alles möglich. Bei Frauen kann eine übermäßige Spannung der Beckenbodenmuskulatur auch zu Schmerzen beim Geschlechtsverkehr führen, während Männer möglicherweise Erektionsprobleme oder vorzeitige Ejakulation erleben. Auch könnte es dazu führen, dass die Regelbeschwerden bei den Frauen stärker ausfallen.
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Ursachen und Symptome einer Verspannung
Verspannungen des Beckenbodens können durch verschiedene Faktoren verursacht werden: Langes Sitzen, Stress, Fehlhaltungen oder Überanstrengung durch intensiven Sport können die Muskulatur überfordern. Zu den Symptomen gehören Schmerzen im unteren Rücken, Becken oder Damm, Schwierigkeiten beim Wasserlassen oder Stuhlgang und Schmerzen beim Geschlechtsverkehr. Da die Symptome vielfältig und unspezifisch sein können, wird eine Beckenbodenverspannung oft nicht sofort erkannt. Aber nicht nur Überanstrengung, sondern auch emotionale Blockaden können zu einem verspannten Beckenboden führen. Ein hektischer Alltag mit vielen zu erledigenden Dingen, wenig Zeit zum Durchatmen und dem daraus resultierenden hohen Cortisolspiegel führt zu einem allgemeinen Unwohlsein, weniger Entspannung im ganzen Körper und eben auch in der Beckenbodenmuskulatur.
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So bleibt der Beckenboden gesund
Die Psyche kann sich also negativ auf die Beckenbodengesundheit auswirken, so dass auf Entspannungstechniken und eine gesunde Work-Life-Balance geachtet werden sollte. Außerdem ist ein ausgewogenes Beckenbodentraining mit Kräftigung und Entspannung wichtig, um die Gesundheit des Beckenbodens zu erhalten. Denn der Verzicht auf das Training ist ebenso schlecht wie Übertraining. Dabei kann man auf sogenannte Liebeskugeln oder Yoni-Eiern setzen: Diese werden vaginal eingeführt und durch die Kraft der Beckenbodenmuskulatur in Position gehalten. Damit die Kugeln nicht herausrutschen, muss die Beckenbodenmuskulatur jedoch ständig angespannt bleiben. Wird die Muskulatur dann nicht regelmäßig dazwischen entspannt, kann es zu Verkrampfungen und einem verspannten Beckenboden kommen.
Eine weitere Möglichkeit, den Beckenboden zu trainieren und dabei Verspannungen und Übertraining zu vermeiden, ist die Verwendung von speziellen Geräten, wie zum Beispiel der appgesteuerte Beckenbodentrainer Emy*. Dieser ermöglicht es, die Beckenbodenmuskulatur gezielt zu trainieren und die Fortschritte über eine App zu kontrollieren. Die auf Anspannung und Entspannung basierenden Übungen können individuell angepasst werden, um den Beckenboden nachhaltig zu stärken und seine Funktionen zu unterstützen.
Die Magnetstimulation ist eine weitere Trainingsmethode für den Beckenboden. Dabei setzt man sich in Alltagskleidung für 15 bis 20 Minuten auf einen speziellen Stuhl wie den Pelvipower*, der im Inneren eine Spule hat, die ein pulsierendes Magnetfeld erzeugt. Dieses Magnetfeld soll die Beckenbodenmuskulatur stimulieren und stärken. Die Anbieter solcher Geräte versprechen, dass dieses Training den Beckenboden nach und nach stärkt und so Inkontinenz vorbeugen kann. In einer Studie aus dem Jahr 2019 zeigte sich, dass die Magnetstimulation in der von ihr untersuchten Gruppe zwar tatsächlich die Inkontinenz verbesserte, es wurde aber auch auf die dünne Studienlage hingewiesen.
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Einbindung im Alltag
Beckenbodentraining lässt sich leicht in den Alltag einbauen – egal ob beim Einkaufen, im Büro oder vor dem Fernseher. Beckenbodenübungen sind praktisch, unsichtbar und fast immer möglich. Um einen gesunden Beckenboden zu erhalten, kann man ihn auch beim Sport trainieren. Besonders geeignet sind Yoga und Pilates, da sie die Körpermitte stärken und gleichzeitig die Beweglichkeit fördern. Zusätzlich können die gezielten Atemtechniken helfen, den Beckenboden zu entspannen und Verspannungen zu lösen.
Während der Schwangerschaft ist es wichtig, mit dem Arzt oder der Ärztin Rücksprache zu halten, da das Beckenbodentraining durch das Gewicht des Babys falsch ausgeführt werden kann, was zu Verspannungen führen und möglicherweise auch die Geburt erschweren könnte. Um die Funktion des Beckenbodens zu unterstützen, wird meist empfohlen, nach der Geburt mit dem Training zu beginnen.
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