Angst ist eine natürliche Reaktion auf Gefahren und Bedrohungen. Sie mobilisiert Energie für Kampf oder Flucht und sorgt dafür, dass wir riskante Situationen vermeiden – ein evolutionsbiologisch überlebenswichtiger Mechanismus. Doch in unserer modernen Welt sind die Auslöser für Angst oft weniger lebensbedrohlich und eher psychologischer Natur: Sei es wirtschaftliche Unsicherheit, Spinnen, Spritzen oder die Angst vor dem Scheitern. Doch wann ist Angst normal, und ab wann kommt es zu einer Angststörung? Und wie kann diese bekämpft werden?
Formen von Angststörungen
Angststörungen können sich auf unterschiedliche Weise äußern. Zu den häufigsten Formen gehören:
- Generalisierte Angststörung (GAS): Menschen mit GAS leben in ständiger Angst, die sich auf alle möglichen Dinge beziehen kann. Sie machen sich übermäßig Sorgen und sind oft körperlich angespannt.
- Panikstörung: Diese ist gekennzeichnet durch wiederkehrende Panikattacken, die plötzlich und ohne erkennbaren Auslöser auftreten. Betroffene erleben intensive Angst, die oft mit körperlichen Symptomen wie Herzrasen, Zittern und Atemnot einhergeht.
- Agoraphobie: Diese Angststörung bezieht sich auf die Furcht vor bestimmten Orten oder Situationen, in denen eine Flucht schwierig oder peinlich sein könnte. Betroffene meiden oft öffentliche Plätze oder Menschenmengen.
- Soziale Phobie: Menschen mit sozialer Phobie haben eine intensive Angst vor sozialen Interaktionen und befürchten, sich zu blamieren oder negativ bewertet zu werden.
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Behandlungsmöglichkeiten
Es gibt verschiedene Ansätze zur Behandlung von Angststörungen, die je nach Schwere der Symptome und persönlichen Präferenzen der Betroffenen variieren können.
1. Verhaltenstherapie
Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) hat sich als besonders wirksam bei der Behandlung von Angststörungen erwiesen. Sie setzt an den Gedanken und Verhaltensmustern der Betroffenen an und hilft, diese zu verändern. In der KVT lernen Betroffene, ihre angstauslösenden Gedanken zu erkennen und zu hinterfragen.
Sie setzen sich schrittweise mit den gefürchteten Situationen auseinander, um die Angst zu überwinden. Dies kann durch systematische Desensibilisierung geschehen, bei der die Konfrontation mit angstauslösenden Reizen in kleinen Schritten erfolgt, oder durch die direkte Konfrontation mit der befürchteten Situation.
Eine systematische Meta-Analyse aus dem Jahr 2019 bestätigt die Wirksamkeit von KVT bei der Behandlung von Angststörungen, wobei sowohl individualisierte als auch gruppenbasierte Ansätze effektiv sind.
2. Medikamente
Besonders bei ausgeprägten Angststörungen reicht eine Therapie als “einziges” Heilmittel allerdings nicht aus. In diesen Fällen bietet es sich an, auf Medikamente zurückzugreifen. Besonders beliebt sind in der Psychiatrie dabei die sogenannten Selektiven Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI).
SSRIs erhöhen den Serotoninspiegel im Gehirn, indem sie dessen Rückaufnahme in die Nervenzellen blockieren, und stabilisieren so die Stimmung.
Wer sofortige Linderung braucht kann also aushilfsmäßig auf pflanzliche Beruhigungsmittel wie Baldrian oder Lavendel zurückgreifen, wenngleich deren Effektivität noch weniger gut erforscht ist.
3. Sport
Neben der professionellen medizinischen und psychotherapeutischen Behandlung gibt es auch viele Selbsthilfemaßnahmen, die Betroffenen selbst vornehmen können, um ihre Angst in den Griff zu bekommen. Regelmäßige körperliche Aktivität und Entspannungsübungen wie progressive Muskelentspannung, autogenes Training oder Yoga können Angstreaktionen langfristig mindern.
Diese Erkenntnisse sind übrigens auch wissenschaftlich bestätigt. So beweist eine bedeutende Studie, dass körperliche Aktivität Depressionen um einen mittleren Effekt und Angst um einen kleinen Effekt reduziert.
Auch Übungen zum Stressabbau, wie etwa die 4-7-8-Atmung, können in akuten Angstsituationen beruhigend wirken. Dabei atmet man vier Sekunden lang ein, hält den Atem für sieben Sekunden an und atmet anschließend acht Sekunden lang aus.
4. Achtsamkeit und Akzeptanz
Achtsamkeit bedeutet, den gegenwärtigen Moment bewusst und wertfrei wahrzunehmen. Sie hilft, den Kreislauf von Angstgedanken zu durchbrechen und sich im Hier und Jetzt zu verankern. So bestätigt etwa eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2014, dass Achtsamkeitsmeditation die Symptome von Angst und Depression moderat verbessern kann.
Durch regelmäßige Achtsamkeitspraxis lernen Betroffene, sich von negativen Gedanken weniger beeinflussen zu lassen und die Kontrolle darüber zu gewinnen, wie sie mit aufkommenden Gedanken umgehen möchten. Ein zentrales Prinzip der Achtsamkeit ist dabei die Akzeptanz, welche den Betroffenen lehrt, Gedanken und Gefühle wertfrei wahrzunehmen und anzunehmen, ohne direkt in Widerstand zu gehen oder sie zu verdrängen.
Präventive Maßnahmen gegen Angst
Doch auch bevor die Angst erst zum Problem wird (oder nachdem sie ein Problem war), kannst du bereits präventiv tätig werden. Hier sind einige Maßnahmen, die du effektiv in deinen Alltag integrieren kannst.
Körperliche Aktivität und Entspannung
Regelmäßige Bewegung und körperliche Aktivität sind essenziell, um Angst vorzubeugen. Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren stabilisieren die Psyche und tragen zur Stressreduktion bei. Auch Entspannungstechniken wie die progressive Muskelentspannung, autogenes Training oder Meditation können helfen, Stress abzubauen und die innere Ruhe zu fördern.
Mehr dazu: Mehr Bewusstsein: Atemübungen für die sofortige Entspannung
Gesunder Lebensstil
Ein gesunder Lebensstil ist wichtig, um Angst vorzubeugen. Dazu gehört eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und der Verzicht auf Substanzen wie Koffein, Alkohol und Nikotin, die Angst begünstigen können. Auch realistische Zielsetzungen und das Setzen von Grenzen in der Terminplanung helfen, Stress zu reduzieren und die eigene Belastbarkeit zu wahren.
Soziale Unterstützung
Der Austausch mit anderen kann ebenfalls eine wertvolle Unterstützung sein. Selbsthilfegruppen bieten die Möglichkeit, Erfahrungen zu teilen und sich gegenseitig zu unterstützen. Auch Angehörige können eine wichtige Rolle spielen, indem sie Verständnis für die Erkrankung aufbringen und Betroffene motivieren, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.
In kleinen Schritten zum Leben ohne Angst
Angststörungen sind weit verbreitet und können das Leben der Betroffenen erheblich beeinträchtigen. Sie entstehen durch ein komplexes Zusammenspiel von genetischen, biochemischen und psychologischen Faktoren. Doch man ist ihnen keineswegs hilflos ausgeliefert.
Denn mittlerweile kennen wir viele Maßnahmen, die uns helfen, mit Angst umzugehen und sie aus unserem Alltag zu verbannen. Vor allem die kognitive Verhaltenstherapie kann Betroffenen helfen, wirksam und langfristig mit ihren Ängsten umzugehen.
Auch Medikamente können unterstützend wirken, besonders in Kombination mit psychologischer Therapie. Körperliche Aktivität, Entspannungsübungen und Achtsamkeit sind Maßnahmen, die wir selbst in die Hand nehmen können, um so Angst und Sorgen in den Griff zu bekommen.
Präventive Maßnahmen wie ein gesunder Lebensstil, regelmäßige Bewegung und soziale Unterstützung sind zudem essenziell, um Angst vorzubeugen und ein gelasseneres Leben zu führen.
Fange also schon heute an, deine Angst bewusst wahrzunehmen und anzunehmen, und so die Kontrolle über deine Gedanken und Gefühle zurückzugewinnen!
FAQS zu Angststörungen:
Was ist eine Angststörung?
Eine Angststörung ist eine psychische Erkrankung, bei der die Angst irrational und übermäßig wird und den Alltag stark beeinträchtigt. Sie kann sich in verschiedenen Formen äußern, wie der generalisierten Angststörung, Panikstörung, Agoraphobie und sozialen Phobie.
Wie entsteht Angst?
Angst ist eine natürliche Reaktion auf Gefahren und Bedrohungen und mobilisiert Energie für Kampf oder Flucht. In der modernen Welt sind die Auslöser für Angst oft psychologischer Natur, wie wirtschaftliche Unsicherheit, Gewalt oder die Komplexität der Globalisierung und Digitalisierung.
Welche Behandlungsmöglichkeiten gibt es für Angststörungen?
Zu den Behandlungsmöglichkeiten gehören kognitive Verhaltenstherapie (KVT), Medikamente wie selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI), pflanzliche Beruhigungsmittel und verschiedene Selbsthilfemaßnahmen wie körperliche Aktivität, Entspannungsübungen und Achtsamkeitspraxis.
Wie kann ich Angststörungen vorbeugen?
Präventive Maßnahmen umfassen regelmäßige körperliche Aktivität, Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung und Meditation, einen gesunden Lebensstil mit ausgewogener Ernährung und ausreichend Schlaf sowie soziale Unterstützung durch Selbsthilfegruppen oder Angehörige.
Was ist kognitive Verhaltenstherapie (KVT)?
Die kognitive Verhaltenstherapie ist eine Form der Psychotherapie, die an den Gedanken und Verhaltensmustern der Betroffenen ansetzt und hilft, diese zu verändern. Sie beinhaltet das Erkennen und Hinterfragen angstauslösender Gedanken sowie die schrittweise Konfrontation mit gefürchteten Situationen.
Welche Rolle spielt Achtsamkeit bei der Bewältigung von Angst?
Achtsamkeit hilft, den gegenwärtigen Moment bewusst und wertfrei wahrzunehmen und den Kreislauf von Angstgedanken zu durchbrechen. Durch regelmäßige Achtsamkeitspraxis lernen Betroffene, sich von negativen Gedanken weniger beeinflussen zu lassen und die Kontrolle darüber zu gewinnen, wie sie mit aufkommenden Gedanken umgehen möchten.
Welche Selbsthilfemaßnahmen können bei Angststörungen helfen?
Selbsthilfemaßnahmen umfassen regelmäßige körperliche Aktivität, Entspannungsübungen wie progressive Muskelentspannung und Yoga, Atemübungen wie die 4-7-8-Atmung sowie Achtsamkeits- und Meditationspraktiken. Ein gesunder Lebensstil und soziale Unterstützung sind ebenfalls wichtig.
Welche Formen von Angststörungen gibt es?
Zu den häufigsten Formen von Angststörungen gehören die generalisierte Angststörung (GAS), Panikstörung, Agoraphobie und soziale Phobie. Jede dieser Störungen hat spezifische Merkmale und Symptome, die das Leben der Betroffenen auf unterschiedliche Weise beeinflussen können.
