So wirkt Alkohol auf den Körper
Nach dem Training fühlen wir uns oft großartig: Wir sind froh, den inneren Schweinehund besiegt zu haben, der Körper ist meist angenehm erschöpft und der Geist erfrischt. Dieses Hochgefühl kann dazu verleiten, sich mit einem kühlen Bier oder einem Glas Wein zu belohnen. Doch obwohl der Gedanke verlockend ist, raten Sportwissenschaftler davon ab, vor, während oder nach dem Training Alkohol zu trinken. Auch wenn gerade „Wein-Yoga“ oder ähnliches auf den Social Media Plattformen trendet. Denn Alkoholkonsum kann den Trainingserfolg erheblich beeinträchtigen: Wie sich Alkohol nach dem Sport auf den Körper auswirkt, hängt eng mit unserer individuellen Reaktion darauf zusammen. Dabei spielt die Leber eine zentrale Rolle, da sie für den Abbau und die Verstoffwechselung von Giftstoffen im Körper verantwortlich ist. Sobald Alkohol in den Blutkreislauf gelangt, benötigt der Körper zunächst Energie, um das Genussmittel abzubauen, anstatt sie für wichtige Prozesse wie Muskelerholung, Heilung und Wachstum zu nutzen. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Alkoholkonsum das Blut verdünnt, die Gehirnzellen schädigt und sich negativ auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt. Auch der für die Regeneration wichtige Schlaf kann durch Alkohol beeinträchtigt werden. Aber was bedeutet das für unseren Trainingserfolg?
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Beeinträchtigung der Regeneration
Ob es schädlich ist, nach dem Training Alkohol zu trinken, hängt auch von den individuellen Trainingszielen ab. Vor allem wer Muskeln aufbauen oder Fett abbauen möchte, sollte nach dem Training strikt auf Alkohol verzichten. Der Grund: Alkohol verlangsamt den natürlichen Erholungsprozess. Nach einem intensiven Workout braucht der Körper Zeit und die richtigen Nährstoffe, um sich zu erholen und Muskeln aufzubauen. Alkohol entzieht jedoch dem Körper Wasser, was zu Dehydrierung führen kann und die Regeneration verlangsamt. Außerdem beeinträchtigt es die Proteinsynthese, die für den Muskelaufbau und die Reparatur von Gewebeschäden entscheidend ist. Während des Trainings entstehen feine Mikrorisse in den Muskeln, die für die Muskelkraft und -leistung von entscheidender Bedeutung sind. Um diese Mikrorisse zu heilen, benötigt der Körper Kohlenhydrate und Proteine, die durch Proteinsynthese in die Muskeln aufgenommen werden. Eine Studie hat sogar gezeigt, dass die Muskelproteinsynthese um bis zu 37 % reduziert wird, wenn nach dem Training Alkohol zusammen mit Proteinen konsumiert wird. Das beeinträchtigt die Erholung, das Muskelwachstum und die Anpassung an das Training, insbesondere nach Krafttraining und hochintensivem Intervalltraining (HIIT).
Hemmung der Hormonproduktion
Durch das Training wird die Produktion von Hormonen wie Testosteron und Wachstumshormonen angeregt, die für den Aufbau und die Regeneration von Muskeln wichtig sind. Alkohol kann die Ausschüttung dieser Hormone hemmen und so die positiven Effekte des Trainings verringern. Studien haben gezeigt, dass Alkoholkonsum nach intensivem Training die Testosteronproduktion deutlich senken kann. Ebenso wurde festgestellt, dass Alkoholkonsum den Cortisolspiegel erhöht. Cortisol ist ein Hormon mit kataboler, also abbauender Wirkung. Im Stressmodus benötigt der Körper alle verfügbaren Reserven, wobei nicht nur Fett- und Kohlenhydratspeicher genutzt werden, sondern auch die Proteine aus den Muskeln. Cortisol fördert die Glukoneogenese – die Bildung von Glukose aus Proteinen – und führt so zum Muskelabbau.
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Dem Körper Zeit lassen
Um die negativen Auswirkungen von Alkohol auf die Regeneration und den Trainingserfolg zu minimieren, ist es ratsam, nach dem Training eine gewisse Zeitspanne abzuwarten, bevor man Alkohol konsumiert. In der Regel ist es empfehlenswert, mindestens 24 Stunden zu warten. Dieser Zeitraum ermöglicht es dem Körper, die ersten Phasen der Regeneration abzuschließen und wichtige Nährstoffe aufzunehmen, die für den Wiederaufbau von Muskeln und die Erholung des Nervensystems erforderlich sind. Sollte jedoch der Wunsch nach einem Getränk am Abend bestehen, gibt es einige Punkte zu beachten, um die Vorteile des Trainings nicht durch Alkohol zunichte zu machen. Die erste Priorität nach dem Training sollte darin bestehen, Elektrolyte aufzufüllen, viel Wasser zu trinken und den Körper mit einer nahrhaften Mahlzeit oder einem Snack, der sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine enthält, richtig zu versorgen. Außerdem sollte man nicht direkt nach dem Training mit dem Trinken beginnen, sondern frühestens nach einer bis zwei Stunden.
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Belohnung nach dem Training
Gelegentlicher Alkoholkonsum wird deinen Trainingserfolg wahrscheinlich nicht völlig zunichte machen. Es gibt jedoch viele gesündere Alternativen, um sich nach dem Training zu erfrischen, ohne die hart erarbeiteten Fortschritte zu minimieren. Statt Alkohol kann man sich zum Beispiel einen fruchtigen und gesunden alkoholfreien Cocktail selbst zubereiten oder in einer Bar mit Freunden genießen. Und wenn es dann doch einmal ein paar Cocktails werden: Sei nicht zu streng mit dir. Die Balance ist wichtig, und strikter Verzicht kann genauso ungesund für den Geist sein wie häufiger Alkoholkonsum für den Körper. Bei einem Kater helfen Wasser, Kokoswasser oder ein isotonisches Getränk, den Flüssigkeitsverlust auszugleichen und die Elektrolyte wieder aufzufüllen.
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