Beim Training kann es oft schwierig sein, die richtige Balance zwischen Anstrengung und Überlastung zu finden. Ein wirksames Mittel, um dies zu beurteilen, ist die aerobe Herzfrequenzzone. Diese Zone optimiert das Workout und unterstützt dabei, Fitnessziele effizienter zu erreichen:
Das Wichtigste auf einen Blick:
- Die aerobe Zone ist der Bereich, in dem der Körper hauptsächlich Sauerstoff zur Energieproduktion nutzt
- Die Herzfrequenz in der aeroben Zone liegt zwischen 70% und 80% des Maximalpulses
- Training in der aeroben Zone verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit, hilft bei der Gewichtsreduktion und steigert die Ausdauer
- Mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive aerobe Aktivität pro Woche werden empfohlen
- Wearables und manuelle Messungen können helfen, die Herzfrequenz während des Trainings zu überwachen
Was ist die aerobe Zone?
Die aerobe Zone bezeichnet den Intensitätsbereich, in dem der Körper hauptsächlich Sauerstoff nutzt, um Energie aus Fett und Kohlenhydraten (Glykogen) zu gewinnen.
Aerobe Aktivitäten, neudeutsch Cardio, steigern die Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum und beanspruchen kontinuierlich große Muskelgruppen. Typische Übungen in diesem Intensitätsbereich sind Laufen, Radfahren, Schwimmen und zügiges Gehen.
Puls und aerobe Zone
Die Herzfrequenz ist ein entscheidender Faktor zur Bestimmung der Trainingsintensität. Sie wird in Schlägen pro Minute (bpm) gemessen und orientiert sich am Maximalpuls, der durch die Formel “220 minus Lebensalter” berechnet werden kann. Beispielsweise ergibt sich für einen 40-Jährigen ein Maximalpuls von 180 bpm.
Die aerobe Zone wird als 70% bis 80% dieses Maximalpulses definiert. In diesem Bereich atmest du schneller, bist aber nicht außer Atem und kannst noch ein Gespräch führen.
Die weiteren Herzfrequenzzonen stellen sich dabei wie folgt dar:
- Gesundheitszone (50-60% des Maximalpulses): Ideal für Anfänger oder zur Regeneration, stärkt das Herz-Kreislauf-System und baut die Grundkondition auf
- Fettverbrennungszone (60-70% des Maximalpulses): Hier nutzt der Körper hauptsächlich Fettsäuren als Energiequelle, gut für Ausdauertraining und Gewichtsreduktion
- Aerobe Zone (70-80% des Maximalpulses): Diese Zone sollte den Großteil des Trainings ausmachen, steigert die Ausdauer, fördert die Durchblutung und kurbelt den Stoffwechsel an
- Anaerobe Zone (80-90% des Maximalpulses): Fördert den Muskelaufbau und steigert die Leistung, sollte nur kurzzeitig angewendet werden
- Warnzone (90-100% des Maximalpulses): Maximale Belastung, nur für Leistungssportler geeignet und unter ärztlicher Beobachtung zu empfehlen
Mehr dazu: Puls beim Sport: Wann ist welche Schlagzahl gut?
Messung der Herzfrequenz
Es gibt verschiedene Methoden zur Messung der Herzfrequenz während des Trainings:
1. Manuelle Messung
Puls am Handgelenk oder Hals ertasten, die Schläge für 15 oder 30 Sekunden zählen und hochrechnen.
2. Digitale Helfer
Wearables wie Brustgurte, Pulsuhren oder Fitnesstracker bieten eine bequeme Möglichkeit, die Herzfrequenz in Echtzeit zu überwachen. Solche Geräte sind besonders nützlich, um sicherzustellen, dass du in der richtigen Herzfrequenzzone trainierst.
Vorteile der aeroben Zone
Das Training in der aeroben Zone bringt zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich:
1. Verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit
Regelmäßiges Training in dieser Zone senkt das Risiko von Herzinfarkten, Schlaganfällen und Typ-2-Diabetes.
Eine Studie aus dem Jahr 2023 der Medical University of Lodz bestätigt, dass regelmäßiges aerobes Training das Lipidprofil verbessert, insbesondere die HDL-Cholesterinwerte, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert. Diese Forschung zeigt auch, dass aerobe Übungen die Anzahl und Qualität der HDL-Teilchen erhöhen können, was wiederum die Ateriengesundheit verbessern kann.
2. Gewichtsreduktion
Während aeroben Übungen werden sowohl Fett als auch Kohlenhydrate verbrannt, was sie ideal für diejenigen macht, die Gewicht verlieren möchten.
3. Steigerung der Ausdauer
Training in der aeroben Zone fördert die Bildung und Erweiterung von Blutgefäßen in den Muskeln, was die Sauerstoffversorgung verbessert und die Ausdauer erhöht.
4. Stressabbau
Aerobe Übungen reduzieren Stress und verbessern die allgemeine Stimmung.
Eine Studie aus dem Jahr 2021 zeigt außerdem, dass aerobe Aktivitäten die kognitive Kontrolle stärken und die funktionelle Vernetzung im Gehirn verbessern können. Besonders bei Parkinson-Patienten haben regelmäßige aerobe Übungen neuroprotektive Effekte gezeigt.
Wie lange sollte man in der aeroben Zone trainieren?
Das US-amerikanische Department of Health and Human Services empfiehlt wöchentlich mindestens 150 Minuten moderater oder 75 Minuten intensiver aerober Aktivität. Eine Steigerung auf 300 Minuten moderater oder 150 Minuten intensiver Aktivität bringt allerdings zusätzliche gesundheitliche Vorteile.
Aerobe vs. anaerobe Zone
Während die aerobe Zone Sauerstoff zur Energieproduktion verwendet, sind die Belastungen in der anaeroben Zone so intensiv, dass der Körper nicht genügend Sauerstoff aufnehmen kann. Dies führt zur Produktion von Milchsäure und zur Verbrennung von Kohlenhydraten.
Die anaerobe Zone liegt zwischen 80% und 90% des Maximalpulses und eignet sich für Aktivitäten wie Gewichtheben, Sprinten und hochintensives Intervalltraining (HIIT).
Dein Trainingsziel erreichen mit der richtigen Herzfrequenzzone
Das Training in der aeroben Zone ist ein effizienter Weg, um die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern, Gewicht zu verlieren und die Ausdauer zu steigern. Durch die genaue Messung und Überwachung der Herzfrequenz kann sichergestellt werden, dass man in der optimalen Zone trainiert und somit die besten Resultate erzielt.
Unabhängig vom Fitnessniveau kann das Verständnis und die Anwendung der aeroben Zone dazu beitragen, Deine Fitnessziele schneller und sicherer zu erreichen.
Mehr dazu: Herzfrequenzvariabilität: Was verrät das Maß über die Herzgesundheit und Fitness?
FAQs zu aeroben Zone
Was ist die aerobe Herzfrequenzzone und warum ist sie wichtig?
Die aerobe Herzfrequenzzone ist der Bereich, in dem dein Körper hauptsächlich Sauerstoff nutzt, um Energie zu produzieren. Dies geschieht durch die Verbrennung von Fett und Kohlenhydraten. Das Training in dieser Zone hilft dir, das Beste aus deinen Workouts herauszuholen und deine Fitnessziele besser zu erreichen.
Wie berechne ich meinen Maximalpuls?
Der Maximalpuls kann durch die Formel “220 minus Lebensalter” berechnet werden. Für einen 40-Jährigen ergibt sich beispielsweise ein Maximalpuls von 180 bpm.
Welche Vorteile bietet das Training in der aeroben Zone?
Das Training in der aeroben Zone bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, darunter verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit, Gewichtsreduktion, Steigerung der Ausdauer und Stressabbau.
Wie lange sollte ich in der aeroben Zone trainieren, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen?
Das Department of Health and Human Services empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive aerobe Aktivität pro Woche. Eine Steigerung auf 300 Minuten moderate oder 150 Minuten intensive Aktivität pro Woche bringt zusätzliche gesundheitliche Vorteile.
Welche Methoden gibt es, um meine Herzfrequenz während des Trainings zu messen?
Es gibt verschiedene Methoden, um deine Herzfrequenz zu messen, darunter die manuelle Messung am Handgelenk oder Hals und die Verwendung von digitalen Helfern wie Brustgurten, Pulsuhren oder Fitnesstrackern.
Was ist der Unterschied zwischen der aeroben und der anaeroben Zone?
Während die aerobe Zone auf Sauerstoff angewiesen ist, um Energie zu produzieren, nutzt die anaerobe Zone kurze, intensive Belastungen, bei denen der Körper nicht genügend Sauerstoff aufnehmen kann. Dies führt zur Produktion von Milchsäure und zur Verbrennung von Kohlenhydraten.
Welche Herzfrequenzzonen gibt es und welche Auswirkungen haben sie auf den Körper?
Es gibt fünf Herzfrequenzzonen: Gesundheitszone (50-60% des Maximalpulses), Fettverbrennungszone (60-70% des Maximalpulses), aerobe Zone (70-80% des Maximalpulses), anaerobe Zone (80-90% des Maximalpulses) und Warnzone (90-100% des Maximalpulses). Jede Zone hat unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper, von der Grundkondition bis zur maximalen Belastung.
