Vielzahl an Übungen auf Social Media
Ein gut trainierter Trizeps ist das Ziel vieler Fitnessfans, egal ob sie muskulöse Oberarme aufbauen oder ihre Arme einfach nur definieren wollen. Bei der Vielzahl an Übungen und Tipps, die in den sozialen Medien kursieren, neigen viele dazu, alles auszuprobieren, um schnell Ergebnisse zu sehen. Doch nicht alle Übungen sind empfehlenswert und einige können bei falscher Ausführung oder ungünstigen Bewegungsmustern das Verletzungsrisiko deutlich erhöhen. Um effektiv und sicher zu trainieren, ist es wichtig, sich auf gut erprobte Bewegungen zu konzentrieren, statt neueste Trendübungen auszuprobieren. Hier sind fünf Trizepsübungen, die nicht nur weniger effektiv, sondern auch potenziell schädlich sein könnten – und was du stattdessen machen solltest.
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1. Cross-Body Skullcrusher
Beim Cross-Body Skullcrusher liegt man flach auf einer Bank und führt eine Hantel in einer diagonalen Bewegung von der Position neben dem Kopf zur gegenüberliegenden Schulter. Ziel dieser Übung ist es, den Trizeps intensiv zu isolieren und zu beanspruchen. Trotz ihrer Effektivität birgt diese Bewegung jedoch ein erhebliches Risiko für die Schultergesundheit. Die Diagonalbewegung zwingt das Schultergelenk in eine starke Innenrotation, die auf Dauer zu Problemen führen kann. Wird das Gelenk immer wieder in diesen unnatürlichen Bewegungsbereich gebracht, steigt das Risiko für Reizungen und Verletzungen der Sehnen bis hin zur Instabilität des Schultergelenks. Stattdessen ist es ratsam, auf die klassische Variante des Skullcrushers zurückzugreifen, bei der die Ellenbogen eng am Körper anliegen und die Bewegung linear erfolgt, wodurch die Schulter entlastet wird.
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2. Weighted Bench Dip
Beim Weighted Bench Dip sitzt du auf einer Bank und stützt dich mit den Händen hinter dem Rücken ab, während deine Beine ausgestreckt vor dir auf dem Boden abgestellt sind. Durch das zusätzliche Gewicht auf den Oberschenkeln wird der Trizeps beim Absenken und Anheben des Körpers stärker beansprucht. Aber genau diese Gewichtsverlagerung kann für die Schultern problematisch sein. Das Gewicht auf den Beinen erhöht den Druck auf das Schultergelenk, und in der tiefsten Position werden die Schultern überstreckt. Das kann die Bänder und Sehnen im Schulterbereich stark belasten und langfristig zu Überlastungsverletzungen führen. Anstelle der Weighted Bench Dips solltest du normale Dips (oft an parallelen Stangen oder Ringen ausgeführt) in Betracht ziehen. Diese sind in der Regel gesünder und schonender für die Schultern als Bench Dips.
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@kaygedan Das einzige Dip-Tutorial das, du brauchst!!! 💪🏻🤓 #pushworkout #chestday #muskelaufbau #fitnesstips #dips ♬ original sound – Kay Gedan
3. Dumbbell Kickback
Beim Dumbbell Kickback stützt man sich mit einer Hand auf einer Bank ab, während man mit der anderen Hand eine Hantel hält und den Arm nach hinten streckt, um den Trizeps zu isolieren. Diese Übung ist sehr beliebt, um den hinteren Oberarm zu trainieren, hat aber einige Nachteile. Der Hauptnachteil besteht darin, dass der Trizeps nur im letzten Teil der Bewegung effektiv beansprucht wird, wenn der Arm fast vollständig gestreckt ist. Zu Beginn der Bewegung ist die Muskelspannung minimal, und es besteht die Gefahr, dass die Hantel mit Schwung nach hinten geschwungen wird, anstatt die Muskelkraft zu nutzen. Dieser Schwung kann die Stabilität in der Schulter gefährden und zu Überlastungen führen. Eine bessere Alternative ist der Pressdown am Kabelzug, bei dem der Trizeps während der gesamten Bewegung unter konstanter Spannung steht und das Verletzungsrisiko minimiert wird.
@arielyu.fit Cable Triceps Pushdowns Tips: 1. Wrist Relief: For a comfy grip, turn your wrists slightly outward when holding the cable (avoid extreme turns). 2. Stable Upper Body: Keep your shoulders down and hug those arms close to your body. 3. Posture: Maintain a strong core with your chest out. 4. Slight Forward Lean: Step back slightly and lean forward a bit for better leverage. 5. Controlled Push: Squeeze the cable down with control, focusing on your triceps at the peak contraction. 6. Slow Release: Don’t let go! Slowly return the weight to the starting position. #triceps #arms #homeworkout #gymmotivation #gymgirl #fyp #gymtips #upperbodyworkout #gymrat ♬ (TRAINING DAY) – Instrumental – RayKeyz
4. Dumbbell Overhead Extension
Bei der Dumbbell Overhead Extension stehst oder sitzt du aufrecht und hältst eine Hantel über deinem Kopf. Du senkst die Hantel hinter deinem Kopf ab und streckst die Arme nach oben, wobei du den Trizeps beanspruchst. Auf den ersten Blick scheint es eine einfache und effektive Übung zu sein. Doch durch die Position der Hantel über dem Kopf wird das Schultergelenk stark nach innen gedreht, was insbesondere für Personen mit eingeschränkter Schulterbeweglichkeit problematisch sein kann. Außerdem verliert der Trizeps am höchsten Punkt der Bewegung jegliche Spannung, da die Schwerkraft nicht mehr wirksam ist. Dadurch wird der Trainingsreiz für den Trizeps reduziert und die Schulter unnötig belastet. Eine sicherere Variante ist die Cable Overhead Extension, bei der die Spannung während der gesamten Bewegung aufrechterhalten wird und das Schultergelenk weniger belastet wird.
@jocelynmadigan Tye best exercise for your long head tricep!! #gymtok #tricepexercises #fittok ♬ Na Na Na – Lay Bankz
5. Diamond Pushup
Der Diamond Pushup ist eine Variante des klassischen Liegestützes, bei der die Hände eng aneinandergelegt werden, so dass Daumen und Zeigefinger ein „Diamant“-Symbol bilden. Diese Übung konzentriert sich stark auf den Trizeps, aber die enge Handstellung führt dazu, dass viele Trainierende ihre Schultern in eine ungesunde Innenrotation bringen. Diese Haltung kann langfristig zu Schulterproblemen führen, insbesondere wenn die Übung häufig oder mit falscher Technik ausgeführt wird. Obwohl der Diamond Pushup eine effektive Übung für den Trizeps ist, besteht ein erhebliches Risiko für Schulterverletzungen. Eine einfache Anpassung ist der Close-Grip Pushup, bei dem die Hände etwas weiter auseinander gehalten werden. Diese Variante beansprucht den Trizeps ähnlich stark, schont aber die Schultergelenke und verringert das Risiko von Fehlhaltungen und Überlastungen.
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@hazzytrainer “Close Grip” Pushups 😤 #fyp #arnold #pushups #triceps ♬ SLOW DANCING IN THE DARK – Joji
