Die Temperaturen steigen, und es wird Zeit, die dicken Jacken gegen leichtere Kleidung einzutauschen. Bald kramen wir unsere Tanktops, schulterfreien Blusen und Kleider aus den Tiefen des Schranks hervor. Und mal ehrlich – nichts setzt ein offenes Outfit besser in Szene als schön definierte, starke Schultern.
Doch wie schaffst du es, bis zum Sommer deine Schultern in Bestform zu bringen? Der Schlüssel liegt in den richtigen Übungen – effektiv, fordernd und mit jeder Menge Spaßfaktor. Wir haben die fünf besten Moves für dich zusammengestellt, die in keinem Schulter-Workout fehlen dürfen.
1. Military Press im Sitzen
Wenn es um Schulterübungen geht, ist die Military Press ein absolutes Muss. Diese Übung ist nicht nur effektiv, sondern auch unglaublich vielseitig. Sie aktiviert die Schultermuskulatur in ihrer Gesamtheit und fordert auch deinen Trizeps und deine Brustmuskeln heraus.
Wie du sie ausführst:
Setz dich auf eine Bank mit einer Rückenlehne, die in einem Winkel von etwa 75 Grad eingestellt ist. Diese Position sorgt dafür, dass du während der Übung eine stabile Haltung hast, ohne unnötige Belastung auf den unteren Rücken auszuüben. Halte eine Kurzhantel in jeder Hand auf Schulterhöhe. Deine Füße stehen flach auf dem Boden. Drücke die Kurzhanteln kontrolliert nach oben, bis deine Arme fast gestreckt sind. Achte darauf, dass dein Rücken stabil bleibt und kein Hohlkreuz entsteht.
Warum sie so effektiv ist:
Die Military Press zielt direkt auf die vordere und mittlere Deltamuskulatur ab, sorgt aber auch dafür, dass dein Oberkörper insgesamt stärker wird. Sie ist eine der besten Bewegungen, um mit schweren Gewichten zu arbeiten, was die Schulterentwicklung enorm fördert.
2. Lateral Raise
Wenn du wirklich beeindruckende Schultern willst, dann kommt an der klassischen „Lateral Raise“ (Seitenheben) kein Weg vorbei. Diese Übung zielt direkt auf die seitlichen Deltamuskeln ab, die für die Breite deiner Schultern verantwortlich sind.
Wie du sie ausführst:
Stell dich aufrecht hin, mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Arme seitlich hängend. Hebe nun langsam die Arme an, bis sie etwa auf Schulterhöhe sind, und achte darauf, dass die Ellbogen leicht gebeugt sind. Lass dir Zeit beim Senken, um den Muskel unter Spannung zu halten und den vollen Nutzen aus der Übung zu ziehen.
Warum du nicht auf sie verzichten solltest:
Die Lateral Raise ist die effektivste Übung, um die seitliche Schulterpartie zu betonen. Indem du die Arme seitlich anhebst, aktivierst du die mittleren Deltamuskeln, die für das typische „V“ in der Schulterregion verantwortlich sind.
Mehr dazu: Achtung: Diese 5 Trizeps-Übungen erhöhen dein Verletzungsrisiko
3. Face Pulls
Face Pulls sind eine großartige Übung, um nicht nur deine hinteren Schultern zu stärken, sondern auch die rotatorische Manschette zu unterstützen. Diese Übung sorgt für eine gute Haltung und trägt zur Vorbeugung von Verletzungen bei.
Wie du sie ausführst:
Stelle dich vor ein Kabelzuggerät und stelle das Seil auf Gesichtshöhe ein. Greife das Seil mit beiden Händen und ziehe es zu deinem Gesicht, wobei die Ellbogen weit nach außen geführt werden. Konzentriere dich darauf, die hinteren Deltamuskeln zu aktivieren und halte die Bewegung kontrolliert aus.
Warum du sie nicht verpassen darfst:
Face Pulls helfen dabei, das Gleichgewicht zwischen den vorderen und hinteren Deltamuskeln zu wahren und verbessern die Stabilität des Schultergelenks. Eine starke rotatorische Manschette kann helfen, Verletzungen vorzubeugen und das gesamte Schultergelenk zu stabilisieren.
4. Dumbbell Shrugs
Obwohl sie vorrangig den oberen Trapezmuskel ansprechen, sind Dumbbell Shrugs eine hervorragende Übung für eine starke Schulterregion und für den Nacken. Diese Übung ist besonders hilfreich, wenn du eine insgesamt starke und ausdrucksvolle Schulterpartie entwickeln möchtest.
Wie du sie ausführst:
Stell dich mit einer Kurzhantel in jeder Hand aufrecht hin, die Arme hängen locker an deinen Seiten. Ziehe nun die Schultern so weit wie möglich nach oben in Richtung Ohren und halte die Spannung für einen kurzen Moment. Senke die Schultern danach langsam wieder ab und wiederhole die Bewegung. Achte darauf, die Bewegung ausschließlich aus den Schultern heraus zu steuern – der Rest des Körpers bleibt ruhig.
Warum du sie in deinem Workout brauchst:
Dumbbell Shrugs stärken den oberen Trapezmuskel, der für eine starke Schulterregion sorgt. Diese Übung fördert nicht nur die Schultern, sondern auch die Nackenmuskulatur, was den gesamten Oberkörper kraftvoll und definiert erscheinen lässt.
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5. Z-Press
Der Z-Press ist eine fortgeschrittene Übung, die deinen Rumpf und deine Schultern gleichzeitig herausfordert. Sie ist besonders effektiv, wenn du deine Schultern ohne jede Unterstützung aus den Beinen trainieren möchtest.
Wie du sie ausführst:
Setze dich auf den Boden, die Beine vor dir ausgestreckt. Halte eine Langhantel auf Schulterhöhe und drücke sie explosiv nach oben, wobei du deinen Oberkörper stabilisierst und das Gewicht mit den Schultern kontrollierst. Dein Körper sollte in einer aufrechten Position bleiben, und du stabilisierst dich durch den gesamten Rumpf.
Warum sie jeden herausfordert:
Der Z-Press zwingt dich, deine Schultern maximal zu stabilisieren und gleichzeitig die Beweglichkeit und Stärke deines Oberkörpers zu verbessern. Diese Übung ist besonders effektiv für die Schulterentwicklung und stärkt zusätzlich den Rumpf.
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