So bleibt dein Skiurlaub beschwerdefrei
Skifahren – der Wind in den Haaren, die Sonne auf der Haut und der Schnee unter den Skiern. Aber bevor du die erste Abfahrt wagst, gibt es eine einfache Regel, die du nicht vergessen solltest: Warm-up first! Denn wer nach dem ersten Schwung merkt, dass der Rücken zwickt oder der Kreislauf streikt, weiß: Ein kurzes Aufwärmen ist der Schlüssel für einen schmerzfreien, energiegeladenen Skitag.
In nur wenigen Minuten kannst du deinen Körper fit machen, den Muskelkater vermeiden und voller Elan den ganzen Tag genießen. Also, schnall dich an – wir zeigen dir, wie du dich richtig vorbereitest.
Warum solltest du dich vor dem Skifahren aufwärmen?
Skifahren und Snowboarden beanspruchen deinen Körper auf spezielle Weise. Die Bewegungen, die für diese Sportarten typisch sind – wie das Beugen der Knie, schnelle Richtungswechsel und der permanente Balanceakt – erfordern Kraft, Flexibilität und eine gute Koordination. Durch gezielte Aufwärmübungen werden die Muskeln besser durchblutet, die Gelenke geschmeidiger und das Verletzungsrisiko minimiert.
Das passiert in deinem Körper
Beim Aufwärmen steigt deine Körpertemperatur, die Muskeln werden besser durchblutet und dein Puls geht etwas nach oben. Dadurch können wichtige Nährstoffe wie Sauerstoff und Energie schneller zu deinen Muskeln gelangen, was dir hilft, leistungsfähiger zu sein. Gleichzeitig bereiten sich deine Gelenke auf die Belastung vor, sodass du dich sicherer und flüssiger bewegen kannst.
Indem du deine Muskulatur gezielt aktivierst, verhinderst du außerdem, dass du später unter Muskelkater oder unangenehmen Verspannungen leidest. So wird dein Skitag nicht nur angenehmer, sondern du kannst auch am nächsten Tag ohne Schmerzen weiterfahren.
Mehr dazu: Après-Ski: Tradition oder gefährliches Risiko für deine Abfahrt?
Fünf einfache Aufwärmübungen für die Piste
Ein effektives Warm-up muss nicht kompliziert oder zeitaufwendig sein. Es reicht völlig aus, sich nur wenige Minuten Zeit zu nehmen, um den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen und ihn auf die bevorstehenden Belastungen vorzubereiten.
Die besten Aufwärmübungen sind oft die, die einfach und effektiv sind. Du brauchst keine speziellen Geräte oder einen langen Zeitraum – diese fünf Übungen kannst du direkt auf der Piste durchführen, ohne viel Aufwand. Sie aktivieren alle wichtigen Muskelgruppen, steigern die Durchblutung und machen deinen Körper flexibler und beweglicher. So bist du schnell bereit, die ersten Abfahrten sicher und mit voller Energie zu genießen.
1. Hampelmänner für den Kreislauf
Bevor du in deine Ski-Schuhe schlüpfst, Starte im aufrechten Stand, mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten. Springe nun in die Luft, spreize die Beine und führe gleichzeitig die Arme über den Kopf. Kehre dann zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung.
Hampelmänner sind eine hervorragende Übung, um den Kreislauf in Schwung zu bringen. Sie aktivieren die Muskulatur im ganzen Körper, besonders die Arme, Beine und den Rumpf. Zudem steigern sie die Herzfrequenz und bereiten den Körper optimal auf körperliche Belastung vor.
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2. Beine & Dynamik: „Skisprung-Challenge“
Beginne in einer tiefen Hocke, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Achte darauf, dass deine Knie nicht über die Zehen hinausragen, und senke deinen Oberkörper. Bereite dich auf einen explosiven Sprung vor, indem du deine Arme nach hinten schwingst.
Springe dann mit beiden Beinen nach vorne und lande wieder in der Hocke. Variiere die Richtung, indem du auch seitlich springst. Diese Aufwärmübung stärkt Oberschenkel, Waden und Hüften und fördert die Koordination, die beim Skifahren wichtig ist.
@the_coach_paul Your jump squats suck! Here’s how to fix them Like and follow to learn how to workout properly throughout your fitness journey! #betteryou #jumpsquat #legs #legday #results #goals ♬ original sound – Paul Casey
3. Rumpf & Core: „Rennfahrer-Modus“
Stelle dich schulterbreit hin und nimm deine Skistöcke oder lege die Hände an die Hüfte. Beginne, deinen Oberkörper in langsamen, kontrollierten Bewegungen von links nach rechts zu drehen, als würdest du enge Kurven fahren. Achte darauf, dass deine Hüften leicht mitdrehen, um die gesamte Rumpfmuskulatur zu aktivieren.
Hebe die Fersen für mehr Intensität leicht an. Diese Übung mobilisiert den Rumpf, stärkt die Core-Muskulatur und bereitet dich auf die Drehbewegungen vor, die du beim Skifahren oft benötigst.
4. Arme, Schultern & Oberkörper: „Schulterdrücken“
Stelle dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Beuge die Arme in einem 90-Grad-Winkel und halte die Ellbogen auf Schulterhöhe. Drücke nun deine Hände nach oben, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind. Senke sie wieder ab, ohne die Ellbogen ganz durchzudrücken. Wiederhole die Bewegung 10-15 Mal. Diese Übung stärkt die Schultern und Arme, verbessert die Stabilität im Oberkörper und bereitet dich auf die Belastungen beim Skifahren vor.
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5. Dehnen: „Stehende Hüftdehnung“
Stelle dich aufrecht hin und ziehe ein Knie langsam zur Brust, indem du es mit beiden Händen greifst. Halte das andere Bein gestreckt und achte darauf, dass dein Oberkörper gerade bleibt. Halte die Position für 10-15 Sekunden, dann wechsle das Bein. Diese Dehnung hilft, die Hüften, Oberschenkel und den unteren Rücken zu lockern, ohne dass du dich auf den Boden legen musst. Sie fördert die Flexibilität und bereitet deinen Körper auf die Bewegung beim Skifahren vor.
Nach dem Skitag: Cool-down nicht vergessen
Nach einem Tag voller Abfahrten solltest du deinem Körper Zeit geben, sich zu regenerieren. Ein Cool-down hilft, die Muskeln zu entspannen und Muskelkater vorzubeugen. Nimm dir ein paar Minuten, um die beanspruchten Bereiche zu dehnen – besonders Oberschenkel, Waden und Rücken.
Wer zu Hause eine Schaumstoffrolle hat, kann diese nutzen, um Verspannungen gezielt zu lösen. Auch ein kurzer Spaziergang nach dem Skifahren fördert die Durchblutung und hilft dem Körper, sich zu erholen.
Mit Aufwärmen startest du sicher und stark
Ein kurzes Warm-up braucht nur wenige Minuten, entfaltet jedoch eine enorme Wirkung. Es schützt vor Verletzungen, steigert deine Leistung und sorgt dafür, dass du das Skifahren in vollen Zügen genießen kannst. Die fünf einfachen Aufwärmübungen lassen sich schnell und unkompliziert umsetzen – ganz gleich, ob du ein Anfänger oder ein erfahrener Skifahrer bist.
Hast du noch einige Wochen bis zu deinem Skiurlaub? Nutze die Zeit, um dich in deinem Fitnessstudio optimal vorzubereiten. Hier erfährst du, welche Gym-Übungen dich fit machen und dich leistungsfähig auf die Piste bringen. So bist du bestens für die nächsten Abfahrten gerüstet!
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